ΠΩΣ ΘΑ ΠΕΤΥΧΟΥΜΕ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΜΕ ΥΓΙΕΙΝΟ ΤΡΟΠΟ

                         

https://store.kobobooks.com/en-us/ebook/y0WQJXn_NTe-Is0isjlOWA

http://payhip.com/b/KJaW

 Θα έρθουμε τώρα σ’ ένα πολύ ενοχλητικό για όλους θέμα. Στο θέμα της δίαιτας. Η γνώμη μου είναι πως ο πιο εύκολος τρόπος για να κάνουμε μια δίαιτα, είναι να… μην κάνουμε καθόλου δίαιτα. Θα σκεφτείς τώρα πως είναι δυνατόν να διαβάζεις ένα κείμενο που σου μιλάει για τον τρόπο που θ’ απαλλαγείς από τα περιττά κιλά σου και να ξεκινάει με αυτήν την έκφραση; Θα σου εξηγήσω το σκεπτικό μου: Όταν κάποιος ξεκινάει να κάνει μια δίαιτα, μέσα στο μυαλό του αρχίζουν να παίρνουν θέση τα «όχι» τα «μη» τα «δεν επιτρέπεται να το φάω αυτό» τα «όχι αυτό παχαίνει» κ.λ.π. οπότε αρχίζει ν’ αντιμετωπίζει τις αντιδράσεις του μυαλού του απέναντι στη διάθεση να φάει αυτό που επιθυμεί. Αν αγαπάς το φαγητό θα καταλάβεις ακριβώς τι σου λέω. Αν δεν το αγαπάς τότε σίγουρα αυτό το κεφάλαιο δεν σ’ αφορά.

 Αν έχεις πολλά παραπανίσια κιλά απ’ αυτά που αναλογούν στο ύψος σου θα σε συμβούλευα να πάρεις τη γνώμη ενός διατροφολόγου ως προς το πρόγραμμα που θ’ ακολουθήσεις για να τα χάσεις αλλά ταυτόχρονα, να μελετήσεις κι αυτό το κεφάλαιο ώστε η βοήθεια που θα δεχτείς να είναι διπλής φύσεως. Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να ελέγξεις είναι αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας όπως π.χ. θυρεοειδής ή αν πίνεις φάρμακα για κάποια πάθηση όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση ή η κατάθλιψη.

 Ο λόγος είναι εμφανές που αναφέρομαι σ’ αυτές τις παθήσεις, γιατί τα φάρμακα πολλές φορές εμποδίζουν την απώλεια κιλών κι είναι απαραίτητο πριν αρχίσεις μια συγκεκριμένη διατροφή αν πάσχεις από κάποια από τις παραπάνω, να συμβουλευτείς το γιατρό σου ώστε να έχεις το καλύτερο αποτέλεσμα. Προχωρώντας τώρα στο επόμενο στάδιο θ’ ανακαλύψουμε μερικές διατροφικές συνήθειες που αν τις υιοθετήσουμε θα έχουμε ένα σύμμαχο στην καθημερινή πρόκληση της απώλειας βάρους. Οι απόψεις των διατροφολόγων ποικίλουν για το κάθε πότε πρέπει να τρώει κάποιος. Μερικοί υποστηρίζουν τα τρία γεύματα την ημέρα κι άλλοι τα πιο συχνά μικρότερα. Αυτό που όλοι καταλήγουν είναι πως κανένας δεν πρέπει να ξεπερνάει τις τέσσερις ώρες μέχρι να φάει κάτι κι αυτό γιατί ο οργανισμός αν μείνει χωρίς τροφή αρκετές ώρες, δημιουργεί τις προϋποθέσεις ν’ αμυνθεί στην έλλειψη φαγητού αποθηκεύοντας λίπος. Έτσι όχι μόνο δεν θα έχουμε το ποθητό αποτέλεσμα με τη δίαιτά μας, αλλά θα πάμε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μ’ αυτό που σου λέω μη βιαστείς να πεις: τέρμα οι δίαιτες. Ναι μπορείς να φας κάθε τέσσερις ώρες, μπορείς να φας ακόμα και κάθε τρεις ώρες, όμως θα πρέπει να ξέρεις τι να φας για να μην αποκτήσεις πρόσθετο βάρος. Θα παρατηρήσεις ότι όταν πεινάμε πολύ οι επιλογές μας σχεδόν πάντα δεν είναι υγιεινές. Επίσης παρατήρησες πως όταν πηγαίνουμε πεινασμένοι στο σούπερ μάρκετ αγοράζουμε επιβλαβή για την υγεία μας τρόφιμα και σνακ;

 Ο εγκέφαλός μας δεν είναι σε θέση να δει καθαρά όταν πεινάει και να ξεχωρίσει τα υγιεινά τρόφιμα, και ως εκ τούτου όταν πεινάμε δεν είναι σωστό για τη διατροφή μας να πηγαίνουμε γι’ αγορά τροφίμων. Επιπλέον το μυαλό μας είναι αυτό που ρυθμίζει το κάθε πότε θα τρώμε κι αυτό εξαρτάται πάντα απ’ τον ασυνείδητο νου μας που ελέγχει το μεταβολισμό μας. Ο μεταβολισμός ενός ατόμου ποτέ δεν είναι ίδιος με τον μεταβολισμό ενός άλλου ατόμου. Υπάρχουν άνθρωποι που ο μεταβολισμός τους είναι πολύ γρήγορος και καίει σχεδόν αμέσως τις τροφές που καταναλώνουν και υπάρχουν κι άλλοι, που ο μεταβολισμός τους είναι πολύ αργός ώστε ότι τροφή φάνε, γίνεται αμέσως λίπος. Θ’ αναρωτηθείς τώρα τι σχέση έχει ο μεταβολισμός με το υποσυνείδητό μας;

 Ο υποσυνείδητος νους μας, ελέγχει όλες τις λειτουργίες μας κι αντιδρά σύμφωνα με τις ανάγκες που προκύπτουν την κάθε στιγμή απ’ τις ενέργειές μας. Όταν καταπονούμε το σώμα μας με κάποια έντονη δραστηριότητα το υποσυνείδητό μας το εκλαμβάνει σαν μια μάχη που πρέπει να δώσει, προκειμένου ν’ ανταπεξέλθει σε κάποιο κίνδυνο που λανθασμένα εντοπίζει. Έτσι προσπαθώντας να μας εφοδιάσει μ’ επιπλέον ενέργεια ώστε να αντιμετωπίσουμε αυτή την κατάσταση, αυξάνει όλες τις βιολογικές μας λειτουργίες κι ανάμεσα σ’ αυτές, αυξάνεται και η λειτουργία του μεταβολισμού που με τον τρόπο αυτό καίει τις τροφές που έχουμε καταναλώσει πριν αποθηκευτούν και γίνουν λίπος. Απ’ τα παραπάνω το πρώτο συμπέρασμα που μπορείς να βγάλεις, είναι ότι η άσκηση και η κίνηση γενικότερα με έντονους ρυθμούς, δίνουν στο μεταβολισμό μας τη δυνατότητα να καίει τις τροφές πιο εύκολα απ’ ότι θα το έκανε αν καθόμασταν συνέχεια. Κι αυτό συμβαίνει γιατί όταν καθόμαστε είτε γιατί έχουμε πολύ ωραίο καναπέ και θέλουμε να τον χαρούμε, είτε γιατί βαριόμαστε να πάμε για τρέξιμο ή να γυμνάσουμε το σώμα μας, το υποσυνείδητό μας πιστεύει εκείνη τη στιγμή ότι δεν έχουμε ανάγκη από καύσεις κι έτσι χωρίς άλλη σκέψη αποθηκεύει την τροφή που φάγαμε για να τη χρησιμοποιήσει όποτε θεωρήσει πως είναι ο σωστός χρόνος και την έχουμε ανάγκη.

 Δεύτερο λοιπόν συμπέρασμα είναι ότι: οτιδήποτε φάμε όσο υγιεινό κι αν είναι αυτό, αν δεν βάλουμε στη ζωή μας την κίνηση δεν θα το κάψουμε σωστά. Αυτό δεν σημαίνει ότι αρχίζουμε να τρέχουμε και να γυμναζόμαστε και ταυτόχρονα να τρώμε αλόγιστα, πιστεύοντας πως αυτό είναι σωστό. Ο μεταβολισμός διαφέρει από άτομο σε άτομο κι επομένως οι καύσεις των τροφών είναι διαφορετικές στον καθένα από εμάς. Αν ένα άτομο για παράδειγμα χρειάζεται για τις καύσεις του 1200 θερμίδες κι αυτό το άτομο προσλαμβάνει  2500 του περισσεύουν 1300 θερμίδες οι οποίες γίνονται λίπος στο σώμα του. Το ίδιο άτομο αν καταναλώσει και τις 2500 θερμίδες θα μείνει το βάρος του ως έχει. Υπάρχει όμως και η αντίθετη περίπτωση. Αν ένα άτομο ασκείται υπερβολικά και προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες απ’ αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός του, αυτό το άτομο χάνει βάρος.

 Παρατηρούμε λοιπόν ότι τα άτομα που έχουν παραπανίσιο βάρος είναι άτομα που δεν ασκούνται αρκετά ή είναι άτομα που ασκούνται μεν αρκετά αλλά προσλαμβάνουν στο σώμα τους πιο πολλές θερμίδες μέσω του φαγητού τους απ’ αυτές που καταναλώνουν με την άσκησή τους. Αν λοιπόν ήσουνα ένα άτομο που έτρεχες όλη μέρα, ασκούσες το σώμα σου αρκετά αλλά ταυτόχρονα έτρωγες πολύ φαγητό  χωρίς να παίρνεις περιττό βάρος και τώρα βλέπεις πως ενώ τρως τις ίδιες ποσότητες μ’ αυτές που έτρωγες πριν, παίρνεις παραπανίσια κιλά, δώσε σημασία μήπως έχεις ελαττώσει την άσκησή σου. Όλο το μυστικό είναι στο μεταβολισμό μας. Όταν βλέπεις πως τα κιλά επιμένουν, επέμενε κι εσύ ν’ ασκείσαι περισσότερο. Όταν ασκούμαστε περισσότερο, αυξάνουμε την ενέργειά μας με αποτέλεσμα ν’ αυξάνουμε την μυϊκή μας μάζα και να ενισχύουμε το μεταβολισμό μας.

 Οπότε τη μεγαλύτερη ευθύνη όταν θέλουμε να έχουμε σωστή σωματική κατάσταση και ιδανικό βάρος θα τη ρίξουμε στην άσκηση, στη συνέχεια στις καλές διατροφικές συνήθειες και τρίτη στη σειρά θα έρθει η ποσότητα του φαγητού που τρώμε. Όπως σου ανέφερα και πιο πάνω εφ’ όσον φροντίσουμε ν’ ασκούμαστε αρκετά, θα βάλουμε στο επόμενο πλάνο μας το πρόγραμμα που θ’ ακολουθήσουμε για να επιλέξουμε τη σωστή για εμάς διατροφή και να την κάνουμε τρόπο ζωής μας. Για να λέμε ότι τρεφόμαστε σωστά θα πρέπει ν’ αποκτήσουμε καλές διατροφικές συνήθειες και για να πετύχουμε αυτό το εγχείρημα, έχουν μεγάλη σημασία τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.

 Όμως για να φτάσουμε στο σημείο να μπορούμε να ελέγχουμε τι τρώμε και ν’ απορρίπτουμε τα τρόφιμα που δεν μας κάνουν καλό στην υγεία μας και ταυτόχρονα αυξάνουν το σωματικό μας βάρος, θα είναι καλό να μάθουμε να αναγνωρίζουμε το κάθε συναίσθημα που προβάλλει από μέσα μας όταν ενδίδουμε σε κάποιο φαγητό, γλυκό ή ποτό. Η αναγνώριση των συναισθημάτων μας είναι το βασικό κομμάτι της σωστής διατροφής μας. Η επίδραση του ασυνείδητου νου και τα προβλήματα που έχει ένας άνθρωπος με το βάρος του είναι αλληλένδετα. Αυτό συμβαίνει γιατί το μυαλό μπλοκάρεται από ασυνείδητους ψυχολογικούς περιορισμούς και στρέφεται εναντίον μας.

 Όταν λοιπόν τα προβλήματα που έχουμε με το βάρος μας δεν προέρχονται από κάποιους λόγους υγείας, αλλά είναι αποτέλεσμα των δικών μας κακών διατροφικών συνηθειών, ας στραφούμε προς τα μέσα στους προγραμματισμούς του μυαλού μας κι ας ανακαλύψουμε τους λόγους που το μυαλό μας γίνεται εχθρικό προς εμάς οδηγώντας μας σε παράλογες διατροφικές συμπεριφορές και πλάνες. Όση θέληση κι αν έχουμε για να επιβάλλουμε κανονισμούς στη ζωή μας σχετικά με τη δίαιτά μας, δεν είναι εύκολο να διατηρήσουμε το βάρος μας σ’ ένα συγκεκριμένο επίπεδο όταν πετύχουμε τα επιθυμητά κιλά και μετέπειτα. Κι αυτό γιατί όταν απαλλάξουμε τον εαυτό μας απ’ τα περιττά κιλά και χαλαρώσουμε από τη δέσμευση που έχουμε δώσει στον εαυτό μας ώστε να πετύχουμε το επιθυμητό βάρος, αφηνόμαστε ξανά να τρώμε περισσότερο με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους μας στα ίδια κιλά ή σε περισσότερα απ’ αυτά που είχαμε προ δίαιτας.

 Είναι αποδεδειγμένο με πολλές μελέτες που έχουν γίνει ότι οι ασυνείδητοι προγραμματισμοί των ανθρώπων υπερισχύουν των συνειδητών. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας διακρίνουμε πως η θέληση κι η αποφασιστικότητα έχουν τον πρώτο λόγο κι ένα 50-60 τοις εκατό των ανθρώπων που υποβάλλονται σ’ αυτή συνήθως χάνουν τα κιλά που επιθυμούν όταν το αποφασίσουν. Όμως η διατήρηση του βάρους στα επιθυμητά επίπεδα καθώς και η επιλογή μιας υγιεινής διατροφής είναι στενά συνδεδεμένη με την ψυχολογία του κάθε ατόμου. Σ’ αυτό το σημείο έχουμε δυο δρόμους. Ο ένας είναι να ζητηθεί ψυχολογική βοήθεια κι αυτό είναι το καλύτερο σε βαριές περιπτώσεις όπου το άτομο έχει πολύ κακές διατροφικές συνήθειες, που το έχουν οδηγήσει σε παχυσαρκία και σε προβλήματα υγείας λόγω κακής διατροφής.

 Ο άλλος δρόμος είναι: το άτομο που έχει μικρής διάστασης κακές διατροφικές συνήθειες, να κάνει ριζικές αλλαγές στη ζωή του ώστε να μετατρέψει αυτές τις συνήθειες και να προγραμματίσει την καθημερινότητά του έτσι, που οι κακές συνήθειες του παρελθόντος να μην βρίσκουν θέση στο παρόν του. Αυτό ίσως σου ακούγεται εύκολο αλλά είναι μια εσωτερική εργασία που θέλει την απαιτούμενη προσοχή και προσήλωση για να έχει επιτυχία γιατί απ’ τη βρεφική μας ηλικία έχουμε συνδέσει τα συναισθήματά μας με την πρόσληψη της τροφής μας.

Αναστασία Ζέρβα
(Η συνέχεια στο βιβλίο μου ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΥΠΕΡΟΧΗ Β'- ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΟΥ ΑΠΟ ΚΑΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ... 
   https://store.kobobooks.com/en-us/ebook/y0WQJXn_NTe-Is0isjlOWA
http://payhip.com/b/KJaW

ΑΥΤΟΠΕΠΟΙΘΗΣΗ

https://store.kobobooks.com/en-us/ebook/AAWEJV_MizKlHcwNACCR_g

http://payhip.com/b/3Uy2

Το μεγαλύτερο όπλο που διαθέτει ένας άνθρωπος για να έχει επιτυχία αλλά και για να κρατάει  ισορροπίες ανάμεσα στην ψυχική του υγεία και στη συμπεριφορά του απέναντι στους άλλους, είναι η ισχυρή αυτοεκτίμηση. Η τέχνη του να μαγνητίζουμε τους άλλους με την εμφάνισή μας ή να τους κάνουμε να μας εκτιμούν για τη συμπεριφορά μας, απαιτεί σαν εργαλείο ένα και μοναδικό πράγμα.

 «Την πίστη στον εαυτό μας».

 Πιστεύοντας στον εαυτό μας, αναπτύσσουμε μια κοινωνική συμπεριφορά κατά την οποία δείχνουμε προς τα έξω τις δυνατότητές μας, τα ταλέντα μας, τα προτερήματα και τις αξίες που κρύβονται μέσα μας. Ο κάθε άνθρωπος ακόμα κι αν δεν τον έχει προικίσει η φύση με εξωτερική ομορφιά, χρησιμοποιώντας τα ταλέντα του κι έχοντας σαν όπλα τις ξεχωριστές δυνατότητες που ο κάθε ένας μας έχει μέσα του, μπορεί να γίνει αγαπητός, ακόμα κι απαραίτητος στους άλλους ανθρώπους. Ο άνθρωπος που έχει επίγνωση των δυνάμεών του κι ενισχύει με θετικές δηλώσεις τα έμφυτα ταλέντα του ή τις ξεχωριστές δυνατότητες που διακρίνει ο ίδιος μέσα του, αυτός ο άνθρωπος κατακτάει ότι επιθυμεί.

 Η πίστη ότι μπορούμε να κατακτήσουμε ότι επιθυμούμε, ότι έχουμε τη δυνατότητα να κάνουμε όλα όσα ονειρευόμαστε ή το αίσθημα ότι οι άλλοι μας αγαπούν όπως ακριβώς είμαστε, είναι παράγοντες που επιδρούν θετικά στο να δυναμώσουμε την αυτοπεποίθηση. Όταν το αίσθημα της αυτοεκτίμησης δεν είναι αναπτυγμένο σ’ έναν άνθρωπο ακόμα κι αν είναι προικισμένος με εξαιρετική φυσική ομορφιά, δύσκολα θα πετύχει όσα θέλει στη ζωή του.

 Συναντάμε συχνά πολύ όμορφες  γυναίκες που γίνονται θύματα εκμετάλλευσης κυκλωμάτων σαν αυτά της πορνείας κι απορούμε. Λέμε: πως αυτή η ωραία γυναίκα έγινε θύμα; Θα μπορούσε με την ομορφιά της να έχει διαπρέψει κάπου αλλού και να έχει κάνει μεγάλη καριέρα. Κι όμως η έλλειψη αυτοεκτίμησης, καθιστά τους ανθρώπους άντρες ή γυναίκες, θύματα άλλων ανθρώπων σε διάφορους τομείς. Για ν’ αποκτήσει κάποιος αυτοεκτίμηση και στη συνέχεια να την αναπτύξει σε κάποιο βαθμό ή ακόμα και στο μεγαλύτερο, θα ξεκινήσει πρώτα με την αγάπη για τον εαυτό του. Η αυτοπεποίθηση είναι πάντα παρούσα στη ζωή ενός ανθρώπου που αγαπάει τον εαυτό του. Όταν κάποιος λέει πως αγαπάει τον εαυτό του αλλά δεν πιστεύει πως θα τα καταφέρει στον ένα ή στον άλλο τομέα και με τη συμπεριφορά του δείχνει ότι δεν έχει αυτοεκτίμηση, τότε σίγουρα μέσα του δεν τον αγαπάει κι ας λέει το αντίθετο. Όταν μιλάμε γι’ αγάπη προς τον εαυτό μας μιλάμε πάντα για πραγματική αγάπη, όχι απλά με λόγια.

 Όταν κάποιος αγαπάει τον εαυτό του, τον σέβεται και ταυτόχρονα σέβεται και τους άλλους γύρω του. Είναι σε θέση να ξεχωρίζει τι μπορεί να κάνει και τι όχι, διακρίνει καθαρά ποιοι είναι οι περιορισμοί που ο κάθε άνθρωπος οφείλει να βάζει στις πράξεις του και διαθέτει αυτογνωσία και αυτοπειθαρχία. Οι άνθρωποι που έχουν αυτοεκτίμηση έχουν σαν βασικό στοιχείο τους την αισιοδοξία. Μπορούν να δουν μπροστά τους τα εμπόδια, αλλά αυτό δεν τους σταματάει, αντίθετα προχωρούν με πίστη στον εαυτό τους γνωρίζοντας πως θα τα καταφέρουν και παρότι έχουν πολλούς φίλους και πολλές κοινωνικές συναναστροφές, έχουν χρόνο για να διαπρέπουν κι επαγγελματικά. Φαντάσου την αυτοεκτίμηση σαν τον ντετέκτιβ που σε προστατεύει συλλαμβάνοντας κάθε φορά τον εσωτερικό σου σαμποτέρ (την αρνητική ομιλία που σου κάνει ο εαυτός σου σε ανύποπτο χρόνο και σ’ εμποδίζει όταν θέλεις να πετύχεις κάτι που έχει μεγάλη σημασία για σένα).

 Αυτός ο εσωτερικός ντεντέκτιβ, σου δίνει τη δυνατότητα να προχωρήσεις πιστεύοντας στον εαυτό σου, ανενόχλητος από τις εσωτερικές φωνές. Όλοι σε κάποιες φάσεις της ζωής μας βρεθήκαμε αντιμέτωποι με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Είτε εγκαταλειφθήκαμε από ένα άτομο που αγαπούσαμε είτε χάσαμε τη δουλειά μας είτε δεν περάσαμε τις εξετάσεις που είχαν σημασία για εμάς. Η οικονομική κρίση που μαστίζει αυτή την εποχή τη χώρα μας είναι ένας ακόμη παράγοντας έλλειψης της αυτοεκτίμησης που μπορεί να νιώθουμε. Είναι γεγονός πως αν δεν έχει κάποιος ούτε τα απαραίτητα κέρματα για ν’ αγοράσει το ψωμί της ημέρας, είναι δύσκολο να του μιλάμε για αυτοεκτίμηση.

 Κι όμως, ακόμα κι ο άνθρωπος που αντιμετωπίζει αυτό το πρόβλημα αν έχει χτίσει την αυτοπεποίθησή του, ακόμα και τότε χωρίς χρήματα νιώθει δυνατός για να παλέψει για τη ζωή του και ψάχνει να βρει λύσεις χωρίς να το βάζει κάτω. Δεν κουλουριάζεται στον καναπέ του περιμένοντας να πεθάνει απ’ την πείνα. Παλεύει και δεν τα παρατάει. Και σύμμαχό του στην πάλη για να κατακτήσει όμορφη και καλή ζωή έχει την αυτοεκτίμησή του. Η αυτοεκτίμηση δεν είναι σαν τ’ άλλα σωματικά προσόντα που μας τα δίνει η φύση. Μπορεί ένας άνθρωπος που έχει πολύ ωραία προσόντα, στην πρώτη φάση της ζωής του να έτυχε να μεγαλώνει μαζί με αρνητικά προγραμματισμένους ανθρώπους και να του έθαψαν την αυτοπεποίθησή του με τους κακούς προγραμματισμούς τους. Τώρα για να πετύχει αυτός ο άνθρωπος και να ξανακερδίσει το χαμένο του εαυτό οφείλει να κατακτήσει την τέχνη της αυτοπεποίθησης απ’ την αρχή, να την αναπτύσσει κάθε μέρα με δηλώσεις και πράξεις που να την ενισχύουν και να την κατακτήσει ξανά. Την αυτοπεποίθηση δεν την αποκτάμε σε μια μέρα αλλά την ενισχύουμε κάθε μέρα μέχρι να την αποκτήσουμε και καθ’ όλο το ταξίδι της ζωής μας, ασκούμαστε πάνω σ’ αυτή με τις εμπειρίες μας.

Αναστασία Ζέρβα..   http://payhip.com/b/3Uy2

( Η συνέχεια στο βιβλίο μου ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΥΠΕΡΟΧΗ -ΞΑΝΑΒΡΕΣ ΤΗΝ ΕΛΠΙΔΑ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΟΥΣ ΚΑΙΡΟΥΣ ...   https://store.kobobooks.com/en-us/ebook/AAWEJV_MizKlHcwNACCR_g